你好！看了你的病情描述。勞累緊張，長期頻繁手淫，抽煙喝酒吃辣椒之類刺激性食物，休息不好，熬夜，都是不良因素，降低性功能，降低精液質量，注意糾正。積極體育鍛煉，跑步，深蹲。多吃牛羊肉，雞蛋，韭菜，蝦，牡蠣等。

      精液變稀有，可能是精子質量異常，建議到泌尿外科檢查，精液常規先確定一下具體情況不能夠單純通過運動或者飲食來改變這種問題，必須要確定是不是有疾病的情況，如果需要治療的話，就需要進行專門的治療
      

      問題看到了，這個年齡，一般來說不會有什么大問題的。建議公立醫院泌尿生殖外科就診，進行精液常規檢查和性功能檢測一下確定診斷。如果沒有器質性疾病，建議規律起居。不要熬夜，戒掉不良行為習慣和飲食習慣，戒煙控酒，適度鍛煉身體，增強體質，可以適度中醫調理改善。
      以上是對“精液變稀，持久力變低”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！