自覺收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放松5-10秒。對一組重復這個過程20-30次，一次鍛煉三組以上。將來，通過漸進訓練，收縮時間可以增加到5-10秒，放松時間可以增加到5-10秒。此外，一些日常訓練可以增加盆底肌肉的力量，如：壓腿、跳繩、蛙跳等。它可以在早上、中間和晚上進行，每次15-20分鐘，持續6-8周。你不需要刻意給自己安排一些練習。你可以在方便的時候做這件事。如果你在訓練過程中呢，如果你感到腰肌酸痛，這就證明就是說你的訓練方法或肌肉可能是是錯誤的，并再次尋找骨盆底肌肉的位置。訓練開始的時候，你可以每天進行訓練1-2次，每次2-3組。時間過長可能會導致肌肉疲勞。如果不適合盆底肌肉訓練，就強度降低一點。
      

      先要了解女性盆底肌肉情況，首先要去醫院做一下盆底功能測定，如果盆底的肌肉有輕度的脫垂，可在家里自行做肯格爾訓練，如果肌肉松弛及脫垂嚴重則需要做盆底的康復訓練，再嚴重者甚至需要進行手術治療。