病情分析：
      您自己敘述得非常的詳細，自檢也很到位。你這個情況確實是可能有強迫性思維。這個要想調整的話，其實是沒有什么多大難度，只不過需要堅持。
      指導意見：
      第一盡量不要讓自己有無所事事的時間和完全與他人隔絕的空間。
      也就是讓自己始終處于忙碌狀態。大腦里不種莊稼就容易長雜草。咱們讓咱的大腦始終處于忙碌之中，沒有空閑去想那件事情。可以運動，可以去做些需要動手動腦的事情，可以在戶外或者在公共場所辦公場所去學習。比方書店啊肯德基店啊，咖啡廳啊之類的地方。也就盡量不要給自己獨處空間。
      第2個在睡前醒后這段時間里可以開著手機。放一些能吸引你心神的音頻，一邊做事情，一邊聽音樂或聽音頻。特別睡眠的時候，你可以尋找自己喜歡的音樂，可以是那種沒有語言的或者是其他國家語言自己聽不懂的，只聽個旋律和情緒。讓他占據我們的大腦，又不至于引得我們太興奮。
      第3個這個事情他是需要堅持的，千萬不要半途而廢，堅持15~20天。一般情況下都會有很大的改善。
      如果這樣做了之后還沒有緩解，那么建議你就到醫院去做一下診斷，可以借助藥物的輔助，繼續進行上面的這三步。