通過您的描述考慮抑郁和社交恐懼都屬于認知方面的問題，糾正認知以后，用行為獎勵法，通過鍛煉慢慢就會恢復，這個自己調節就是“暴露療法”，就是勇敢的去嘗試。
      

      病情分析：
      你好，很高興為你解答，你的這種情況，考慮為精神心理性疾病。
      指導意見：
      建議平時多參加一些，積極向上的聚會，多結交朋友，與家人及朋友進行互動交流，最好去醫院進行心理醫生的疏導。
      

      病情分析：
      你好，一般這種請問還需要根據你的病情程度來決定，如果嚴重的話，自己也是不好調節。
      指導意見：
      平時注意自己不要經常悶在家里，都出去活動一下，強迫自己有禮貌的和別人打招呼。
      
      以上是對“請問抑郁加社恐有什么可以自我調節的辦法？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

      你好，很高興為你解答疑問，你的這個情況以中醫的觀點來看，應該是肝氣郁結，情志不舒所導致的一系列癥狀。這個情況建議你可以服用一些疏肝理氣的中成藥來調理，比如逍遙丸，堅持服用一段時間，就應該有比較理想的效果，平時可以通過，自己按摩一些穴位來調理，選取雙側內關穴、三陰交穴以及頭部的百會穴，到網上搜索一下穴位的具體定位，每天按摩20分鐘，以局部酸脹感為度，堅持一段時間也會有一定的效果，祝你健康快樂。
      

      根據你的描述，患有心理障礙疾病，建議應及時前往正規醫院精神心理科就診，結合您的具體病情積極給予相應的心理和藥物治療，促進病情好轉。平時要學會做好自我心理調節，不要有過重的心里壓力和負擔，保持心態平和，避免情緒緊張。多和他人交流溝通，有助于敞開心扉，并逐漸適應一些社交場合。
      

      你好，你試著用鼻子吸氣，用嘴吐氣，吸氣時小腹收起，呼氣時，緩慢吐出，小腹慢慢放松，小腹放松的同時，全身心放松下來，保持深呼吸，想象著你的各種感覺，看看它是什么顏色，什么形狀，感受著那個顏色、形狀或其他的變化……？關鍵還是要找到根本原因，引導性調整。根本性解決問題。