腰背肌鍛煉的方法很多，可以采取平板支撐運動。三點支撐法，4點支撐法，5點支撐法，以及小燕兒飛運動。每次可做10~30次動作根據自己身體所承受的情況而定，平板支撐的時間也可以根據自身情況而定。
      

      根據你的描述，椎間盤突出目前比較輕微，可以保守治療，比如說練習小燕飛等動作加強腰背肌。避免長時間久坐久站。還有可以練習五點支撐訓練，網上都有動作要領的。
      

      根據你的情況和癥狀，考慮是由于腰椎間盤突出壓迫坐骨神經引起的問題，這種情況的治療以保守治療為主，可以采取局部物理治療和腰椎肌肉軟組織松解方法進行治療，同時注意平時對腰椎的保養，避免久坐。
      
      以上是對“腰間盤突出如何鍛煉”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

      你好，患者可以通過拱腰鍛煉法，鍛煉到自己的腰椎，使腰椎得到放松，從而減緩了腰椎間盤突出的癥狀。可以兩腿并攏站直，把自己的腰部以及臀部往前方擠壓，擠壓到最大限度即可，重復這組動作大約15次即可。
      

      腰椎間盤突出癥是一種退行性病變，在臨床上比較常見，但是治療比較困難，容易反復發作。腰椎間盤突出癥平時要加強腰背肌的鍛煉。如果出現腰痛以及下肢的疼痛麻木無力等癥狀，可以先采取保守治療。要平臥硬板床休息，避免勞累以及受涼，局部熱敷以及外貼膏藥，給予活血化於通絡止痛以及營養神經的藥物治療，可以配合中醫的針灸理療。
      

      （1）腰腿痛患者可以選擇飛燕式俯臥在床上，兩臂靠在身體兩側伸直，然后頭和肩以及雙臂向后上方抬起。與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛燕，反復做10次。
      (2)前挺腿躺臥于床上，盡量屈膝，然后腳跟用力慢慢向斜下方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿勢。兩腿交替做20次。
      (3)站立髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動.同時肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。
      (4)前彎后伸兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，慢慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復做10次。
      (5)交叉扭腰兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側后方擺，然后右手在上，向左側后方擺。腰部也隨著扭動，左右各做100次。
      (6)腰腿痛患者可以選擇深膝蹲兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臀部靠近小腿，同時雙手握拳前伸。開始時動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳。動作由慢到快，反復做100次。